La bella stagione si sta avvicinando e con questa anche la voglia di rimettersi in forma: in questo periodo iniziano a pullulare avvisi di diete disoneste e di rimedi miracolosi per perdere peso velocemente. La verità è che non c’è nessun alimento dalla capacità magiche, ma l’unico vero metodo per dimagrire rapidamente è condurre uno stile di vita sano e fare attività fisica. Tuttavia, con dei piccoli accorgimenti si può rendere più efficace il processo di dimagrimento: vuoi sapere come?
1. Non saltare i pasti
Contrariamente a quanto la maggior parte delle persone potrebbe opinare, in realtà saltare i pasti non è assolutamente utile al fine di perdere peso. Anzi, tutto il contrario: alla lunga potrebbe rivelarsi una strategia controproducente. Partiamo dicendo che un’alimentazione scorretta e incostante è una pratica pericolosa e che potrebbe avere delle ripercussioni negative sulla propria salute fisica e mentale. In secondo luogo, poi, saltare un pasto non farà che aumentare il senso di fame: probabilmente, saltando la colazione si mangerà di più a pranzo, saltando il pranzo si mangerà di più a cena e così via. Per riuscire a dimagrire, ovvero perdere delle quantità di massa grassa, è necessario mantenere un regime di cosiddetto deficit calorico: non evitando i pasti, ma distribuendoli nel corso della giornata in modo tale da rimanere 200/300 calorie al di sotto del proprio fabbisogno calorico quotidiano. Per calcolare il proprio fabbisogno calorico, ovvero il rapporto tra l’energia introdotta dai cibi per svolgere le attività normali e l’energia spesa, basta servirsi di uno dei tanti tool gratuiti disponibili online, oppure rivolgersi ad un nutrizionista. È importante non diminuire drasticamente le calorie introdotte, altrimenti il fisico potrebbe indebolirsi ed il metabolismo potrebbe risentirne. Infatti, nel momento in cui non viene introdotta l’energia sufficiente allo svolgimento delle proprie attività, si verifica un calo di zuccheri nel sangue. Questa condizione, oltre ad aumentare la fame e a provocare nel lungo periodo una perdita di massa magra (e quindi, di conseguenza, un rallentamento del metabolismo), può aumentare esponenzialmente la voglia di abbuffarsi. Quindi, al posto di saltare i pasti, si possono diminuire le quantità di cibo introdotte oppure preferire degli alimenti sani e sazianti, a basso indice calorico (come la verdura ad esempio). Anche dopo aver mangiato molto, piuttosto di evitare il pasto successivo si può optare per una zuppa di verdure o qualcosa di leggero e salutare. L’ideale sarebbe fare più pasti durante la giornata, addirittura cinque o sei (colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda e cena), poiché in questo modo si potrà aumentare il metabolismo e non incorrere in pericolose abbuffate. Al contempo, evitare di mangiare tanto fino a sentirsi completamente pieni: su una scala da 1 a 10, dove 1 è affamato e 10 è sazio, l’ideale sarebbe mantenersi intorno al 6. Digiunare, però, non è affatto utile alla perdita di peso.
2. Bere tanta acqua
Una delle prime raccomandazioni che i nutrizionisti fanno nel momento in cui si intraprende una dieta è quello di bere tanta acqua, ma ti sei mai chiesto perché? Innanzitutto bere molta acqua aumenta il volume gastrico, il che aiuta a indurre nell’organismo un immediato senso di sazietà. Quindi, bere un bicchiere d’acqua lentamente (è fondamentale che non venga bevuto troppo di fretta) aiuterà a diminuire il tuo senso di fame, senza aggiungere nemmeno una caloria in più alla tua alimentazione giornaliera. Proprio per questo motivo sarebbe opportuno bere almeno due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto, per evitare di mangiare troppo. Inoltre, l’acqua è il più prezioso alleato contro la cellulite e la ritenzione idrica, nemiche della maggior parte delle donne. Infatti, contribuisce a drenare i liquidi in eccesso nel corpo, fa sgonfiare le gambe e le rende al contempo più leggere. Quindi, ricorda che bere molta acqua è un preziosissimo aiuto se vuoi perdere peso velocemente: distribuisci i bicchieri nel corso della giornata, se necessario scarica anche un’applicazione che ti consenta di ricordarti di bere (ne esistono molte all’interno dell’App Store). La quantità d’acqua ideale da bere nel corso di una giornata dipende da moltissime caratteristiche personali, tra cui l’età, il livello di attività fisica svolta, la stagione, la presenza o meno di malattie e via discorrendo. Il minimo indispensabile dovrebbero essere almeno due litri d’acqua al giorno, ovvero circa una ventina di bicchieri. Se preferisci qualcosa di più saporito, allora potresti optare per tisane senza zucchero e senza altri additivi. Le tisane non devono però sostituire completamente l’acqua, che rimane sempre l’alternativa più salutare e indispensabile. Sebbene anche l’acqua gassata non possieda calorie, i gas al suo interno potrebbero aggravare dei disturbi di meteorismo intestinale. Per cui ti consigliamo di scegliere di bere sempre acqua naturale o, comunque, di non abusare dell’acqua gassata. Inoltre, nell’acqua sono contenute delle sostanze indispensabili per la salute dell’organismo: minerali come il sodio, il calcio, ma anche il magnesio, potassio, fosforo, etc. Impara che non è necessariamente indispensabile avere sete per bere: utilizza delle bottigliette da mezzo litro, ad esempio, oppure aggiungi del succo di limone all’acqua. Porta sempre con te una bottiglietta d’acqua: al lavoro, mentre fai attività fisica o anche solo durante le normali uscite.
3. Fai attività fisica regolare
Non esistono trucchetti miracolosi per perdere peso velocemente, come abbiamo già visto, ma svolgere un’attività fisica regolare può aiutare ad aumentare il tuo metabolismo basale (il che contribuisce a farti bruciare più calorie anche quando sei a riposo). Non è detto che tu debba per forza andare in palestra tutti i giorni, specialmente se prima non svolgevi alcun altro tipo di sport o di attività sportiva. Innanzitutto, un ottimo metodo per iniziare è quello di fare almeno diecimila passi al giorno: per esempio, puoi parcheggiare l’auto più lontana dal luogo di lavoro oppure preferire le scale agli ascensori. Oltre a ciò, durante la bella stagione potresti valutare anche l’opzione di muoverti in bicicletta (un mezzo di trasporto ecologico e salutare). Bastano veramente pochi piccoli accorgimenti per iniziare a condurre uno stile di vita salutare, che sarà quello che ti permetterà di perdere massa grassa ad un ritmo sostenuto. Dopodiché potrai valutare di iscriverti in palestra e farti seguire da un personal trainer, iniziare a svolgere attività fisica con dei pesi (il modo più efficace per aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa). L’attività cardio, sebbene comporti molti vantaggi per l’organismo, non permette di perdere grasso velocemente, nemmeno quando svolta per lunghi periodi di tempo. Non cercare di spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti, ma invece fai attenzione sempre ad ascoltarne i segnali e soprattutto a rispettarlo: sono meglio quaranta minuti di sport al giorno piuttosto che due ore una volta alla settimana. Quindi, le caratteristiche più importanti sono senza dubbio la costanza e la regolarità, tanto nella dieta quanto allo stesso tempo nel movimento. Durante il primo periodo cerca sempre di intervallare l’allenamento fisico con delle brevi pause e non scordare lo stretching. Supporta sempre l’attività fisica con un’alimentazione equilibrata, ricca di fibre, di acqua e di proteine (indispensabili per il rafforzamento muscolare). Quindi, abbina un’attività aerobica ad alta intensità ad un’attività aerobica continuativa nel tempo e degli esercizi per l’attività muscolare selettiva ed isolata. Una buona alternativa la costituiscono attività miste, come il crossfit: il problema di questi allenamenti, però, è che sono molto complicati e potrebbero comportare degli infortuni. Proprio per questo motivo ti consigliamo di affidarti a persone competenti e serie per i tuoi allenamenti.
