Il benessere psicologico passa anche attraverso il benessere fisico, svegliarsi la mattina e piacersi aiuta notevolmente nel vivere meglio la propria quotidianità. Affinché si possa stare bene con se stessi è fondamentale tenersi in forma ed abbandonare quella sensazione di pigrizia che bene non fa. In molti casi non ci si prende cura del proprio corpo o per mancanza di tempo o perché si ritiene lo sforzo fisico eccessivo per i possibili risultati, ma nelle prossime righe vedremo come basta poco, sia in quanto a tempo che ad impegno, per rimettersi in forma. È importante però sottolineare che la costanza e il seguire alcuni “trucchi” basilari sono una componente essenziale per ottenere risultati soddisfacenti. Ora analizziamo la ginnastica e gli esercizi da provare per dimagrire e sentirsi bene con se stessi.
Esercizi a corpo libero: una soluzione adatta a tutti
Spesso si compie l’errore di pensare che per dimagrire bisogna effettuare un programma di fitness composto da attrezzi ed accessori vari, in realtà chi vuole perdere peso deve concentrare le proprie energie verso esercizi a corpo libero, facilmente eseguibili anche tra le mura di casa e di sicuro affidamento. Svolgere esercizi ginnici a corpo libero può riunire tutta la famiglia e condividere circa 45 minuti di attività fisica, questo grazie alla possibilità che tale metodologia ha nell’abbracciare tutte le età senza danneggiare o sforzare le articolazioni. Ma quando eseguire gli esercizi per dimagrire? Una routine dimagrante che voglia riequilibrare il metabolismo andrebbe eseguita al mattino presto, ma non tutti hanno la possibilità di poterlo fare in questa fascia oraria ed è quindi consigliato spostare l’orario verso il tardo pomeriggio, preferibilmente con un buon margine di tempo dalla cena.
Prima lo stretching
Non esiste attività fisica, dimagrante o meno, senza stretching. Il corpo ha bisogno di destarsi dallo stato di riposo ed avviarsi a quello di moto, ciò bisogna farlo con equilibrio e lentamente e lo stretching è la chiave di Volta per avvicendarsi agli esercizi veri e propri. Basta eseguire dei movimenti lenti di riscaldamento e allungamento per circa 10 minuti in estate e almeno 15 in inverno, con i quali si dà modo alle articolazioni di abituarsi al movimento e al conseguente sforzo. Si può eseguire lo stretching con diversi esercizi, dai semplici Skip ai più ricercati jumpin jack.
Ginnastica per dimagrire: gli esercizi da provare
Dopo una fase iniziale di riscaldamento si possono cominciare gli esercizi per dimagrire, nella prima fase di questo articolo analizzeremo quelli più facili da eseguire a corpo libero, successivamente alzeremo leggermente l’asticella per chi vorrà spingersi un po’ oltre.
Salto con la corda
L’esercizio a corpo libero per eccellenza è il salto con la corda, una routine quotidiana di circa 20 minuti consente di perdere peso in modo concreto nel corso del tempo. Molti però non conoscono bene la tecnica di salto e finiscono per eseguire l’esercizio nel modo sbagliato, affinché si possano avere risultati ottimali è importante che durante l’esecuzione dei salti l’addome sia contratto, le spalle ben aperte (ma mai verso l’alto) e che la respirazione sia controllata. Il salto della corda migliora non solo il proprio peso ma incrementa notevolmente le capacità coordinative e scarica lo stress quotidiano.
Plank
Sebbene il termine Plank possa non destare ricordi, almeno una volta nella vita tutti hanno eseguito questo esercizio, esso è l’ideale per tonificare i muscoli e attivare il metabolismo. Nello specifico il Plank stimola i muscoli della parte centrale del corpo, bruciando i grassi e soprattutto i depositi di adipe. L’esecuzione è molto semplice, basta assumere una posizione prona (si consiglia un tappetino da ginnastica) e sollevare gomiti e punte dei piedi come se si stesse eseguendo una flessione. È essenziale contrarre l’addome e non alzare le spalle, cercando di tenere la posizione più a lungo possibile. Il Plank può essere eseguito sia frontalmente, come abbiamo appena analizzato, oppure laterale, quest’ultimo posizionandosi lateralmente sul gomito e con i fianchi perpendicolari al pavimento.
Alzate laterali
Questo esercizio a corpo libero necessita di piccoli pesi per essere eseguito, se non si è in possesso di pesetti da palestra da 0.5 Kg o da 1 Kg si possono utilizzare anche bottigliette d’acqua o libri. L’esercizio è l’ideale per chi vuole dimagrire le braccia e rinforzare le spalle, esso si esegue con le gambe leggermente divaricare e una posizione delle braccia lungo la schiena. Da questa posizione bisogna poi sollevare le braccia, con i gomiti leggermente piegati, verso l’esterno. L’esercizio in sé è molto semplice ma non bisogna mai sollevare il peso oltre l’altezza delle spalle per non sforzare il collo. Durante l’esercizio bisogna contrarre l’addome e tenere le spalle basse e ben aperte. Affinché si possano avere risultati soddisfacenti si consigliano almeno 2 serie da 15 ripetizioni, eseguite con una respirazione fluida e dei movimenti lenti.
Addominali
Chi vuole dimagrire deve necessariamente eseguire degli esercizi dinamici, tra i più concreti e funzionali figurano gli addominali, i quali sono l’emblema del fitness e soprattutto dello snellimento dell’addome. Affinché si possano eseguire nel modo corretto è importante posizionarsi a terra, si consiglia sempre un tappetino in gommapiuma, e sollevare il busto facendo leva sulla parte alta dell’addome. Si possono effettuare gli addominali in differenti modi, i più utilizzati e meno faticosi consistono nel bloccare i piedi e le ginocchia piegate e portare il busto verso queste ultime; oppure per chi vuole accelerare i tempi di dimagrimento è possibile flettere simultaneamente le ginocchia ed il busto in modo alternato, così da creare un movimento fluido tra addome e gambe. Lo sguardo ben fisso in avanti ed un collo sempre in linea senza piegarsi sono la chiave per ottenere il massimo risultato. Per iniziare si consigliano massimo 2 serie da 15 ripetizioni con pause di 45 secondi una dall’altra.
Ginnastica per dimagrire: le zone interessate
Fino ad ora si è posto l’accento sugli esercizi a corpo libero che interessano tutti i muscoli del corpo e che possano essere eseguiti da tutti con facilità. Nelle prossime righe aggiungeremo agli esercizi precedenti una categorizzazione per aree interessate, analizzando i movimenti migliori da eseguire per una determinata parte del proprio corpo che si intende migliorare, esulando dal discorso la fascia addominale perché già abbondantemente analizzata nel paragrafo precedente.
Ginnastica per dimagrire: cosce e gambe
Per tonificare o sgonfiare le cosce e gambe è essenziale incrementare i battiti cardiaci, ciò aiuta la circolazione e tonifica nel modo corretto la zona interessata. Con dei piccoli saltelli sul posto ciò risulterà molto veloce e funzionale, oppure utilizzare un piccolo sgabello su cui poter salire e scendere velocemente. Una volta preso il ritmo si può passare all’esercizio vero e proprio: gli affondi. Partendo da una posizione eretta e impostando i piedi alla larghezza delle spalle bisogna effettuare un movimento in avanti con la gamba in modo da formare un angolo di 90 gradi come se ci si stesse inginocchiando a terra, per poi ritornare in posizione iniziale. Si consigliano almeno 4 serie da 5 per iniziare.
Ginnastica per dimagrire: glutei
Affinché si possano rassodare i glutei e liberarsi dagli inestetismi più irritanti bisogna eseguire degli esercizi con gli slanci laterali o posteriori. L’esercizio è molto semplice da svolgere, bisogna sdraiarsi sul fianco sinistro con entrambe le gambe stese e posizionare la testa sul braccio; a questo punto bisogna alzare la gamba lateralmente verso l’alto e riportarla nella posizione di partenza. Come sul lato sinistro lo stesso processo avviene anche sul lato destro, si consigliano almeno 3 serie da 15 ripetizioni per lato per ottenere glutei sodi e tonici. Gli slanci posteriori invece vengono eseguiti in posizione a “quattro zampe” poggiandosi sui gomiti, flettendo alternatamente le gambe all’indietro creando un angolo di 180 gradi con il pavimento. Gli slanci posteriori sono leggermente più incisivi di quelli laterali e si consiglia in questo caso di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni massimo.
